Pesapallisoorituse võimalikud eelised
Õigesti programmeeritud õlapressil on selged eelised:
Täiustatud stabiilsus pea kohal ja abaluu juhtimine: viskeliigutus nõuab tohutut ülespoole pöörlemist ja abaluu (abaluu) stabiilsust. Kontrollitud ülapressimine tugevdab trapetsi-, serratus anterior- ja pöörleva manseti lihaste koordineeritud tugevust, et seda liikumist kontrollida, luues käele stabiilse platvormi, millelt kiirendada.
Täiustatud kineetilise ahela integreerimine: viskamine on kogu keha{0}}liigutus. Õlapressimine, eriti seistes, õpetab keha kandma jõudu jalgadelt ja südamikult läbi torso ja kätesse. See jäljendab üldises mõttes kiiruse jaoks üliolulist kineetilist ahela järjestust.
Tasakaalustatud õlgade areng: Pesapall tekitab oma olemuselt lihaste tasakaalustamatust (nt tugevamad sisemised vs välised rotaatorid). Hästi läbimõeldud-pressimisprogramm, mis on tasakaalustatud rohkete tõmbeharjutustega (read, näotõmbed), aitab tasakaalustamatust tasakaalustada, edendades liigeste tervist.
Tuum ja -pikenemisvastane tugevus: alaselja katmise vältimine range vajutuse ajal loob tugeva südamiku jäikuse, mis on otse tõlgitav tugeva ja stabiilse kehahoiaku säilitamiseks löömise ja löömise ajal.
Olulised riskid ja tavalised lõksud
Treeningu halvast valikust ja sooritamisest tulenevad ohud:
Kokkupõrkeoht: Traditsiooniline kang -kaelapressi taga või isegi halvasti joondatud esipress võib suruda kokku subakromiaalses ruumis olevad rotaatormanseti kõõlused ja bursa, mis on sportlaste õlavalu peamine põhjus.
Olemasoleva ebastabiilsuse süvendamine: mängijad, kellel on -olemasolevad lõtvus- või labrumiprobleemid, võivad avastada, et tugev ja korduv pea kohalt välja lukustamine koormab eesmist kapslit liigselt.
Düsfunktsionaalsete liikumismustrite edendamine: liigse raskuse kasutamine põhjustab sageli selja kõverdumist, ribide laienemist ja abaluu kontrolli kaotamist{0}}, mis on tervele viskemehaanikule vastandlik.
"Aeglustajate" tähelepanuta jätmine: ainult vajutamisele (kiirendusele) keskendumine, eelistamata tagumist mansetti ja abaluu tõmburi tööd (aeglustus), on otsene tee vigastuste tekkeks.
Ohutu ja tõhusa rakendamise juhised
Filosoofia on "treeni funktsioonide, mitte numbrite jaoks". Õlapresside ohutuks integreerimiseks tehke järgmist.
Treeningu valik on võti:
Hantliga surumine pea kohal > Kangi vajutamine: hantlid võimaldavad loomulikumat, "sportlikumat" liikumiskaare, võimaldavad suuremat abaluu liikumist ja tuvastavad tugevuse tasakaalustamatust.
Landmine Press või Half{0}}Kneeling Variatsioonid: need on suurepärased valikud. Maamiini fikseeritud kaar vähendab õlale avalduvat nihkepinget ja pool-põlvitamise variatsioonid seavad ühepoolselt kahtluse alla südamiku stabiilsuse.
Vältige:-kaela kangivajutuse-taguseid ja liigset istuvate, masinapõhiste-presside kasutamist, mis fikseerivad abaluu.
Vorm ja juhtelemendi tähtsuse järjekord:
Abaluude rütm: alustage pressimist, seades abaluud aktiivselt ja kergelt alla. Laske neil ülaosas loomulikult ülespoole pöörata-ärge jõuga "õlgu kehita".
Kogu keha kinnitamine: kinnitage oma südamik ja tuharalihased nii, nagu toetaksite väljakut. Säilitage jäik torso.
Liikumisulatus: vajutage ainult punktini, kus säilitate kontrolli ja neutraalse selgroo. Küünarnukkide kerge painutus ülaosas on vastuvõetav; Täieliku lukustuse sundimine suure raskusega ei ole vajalik.
Programmeerimise põhimõtted:
Kõrge kordusaste, madal{0}}mõõdukas kaal: töötage vahemikus 8-15 kordust ja kaal, mis võimaldab täiuslikku tehnikat. See arendab lihasvastupidavust ja stabiilsust tõhusamalt kui madala kordusega maksimaalsed pingutused.
Tasakaal tõmbega: hoidke tõmbeharjutuste (read, ribade tõmbamine-, näotõmbed) ja surumisharjutuste suhet vähemalt 2:1 või 3:1.
Ajastus hooajal: pange aluse tugevuse saavutamiseks rohkem rõhku väljaspool -hooaega ja varajases{1}}hooaja eelhooajal. Võistlushooajal peaks maht ja intensiivsus märkimisväärselt langema, mis sageli asendatakse hooldus- ja taastus{3}}tööga.
